تغيير العادات
العادات
في هذا المقال ، أود أن أشارك 30 “قصة من جملة واحدة” حول بناء عادات أفضل. (ليست كلها جملة واحدة بالضبط ، لكنها قصيرة جدًا).
ليست أي من هذه القصص لي. تم إرسالها إلي من قبل قراء العادات الذرية. آمل أن توضح هذه الأمثلة كيف يضع أناس حقيقيون الكتاب موضع التنفيذ. سيُظهرون لك ما يفعله الناس بالفعل لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة. ونأمل أن يثيروا بعض الأفكار حول كيفية فعل الشيء نفسه.
لقد قسمت القصص إلى فئات تتوافق تقريبًا مع أقسام أو أفكار مختلفة في الكتاب.
العادات المبنية على الهوية
تتمثل إحدى الأفكار المركزية في الكتاب في مفهوم بناء “عادات قائمة على الهوية” ، والتي توصي أساسًا بالتركيز على نوع الشخص الذي ترغب في أن تصبح بدلاً من النتيجة التي ترغب في تحقيقها.
استخدم أحد القراء يدعى Roland الفكرة لتحسين عاداته الغذائية.
كتب: “توقفت عن تناول الطعام غير الصحي من خلال تغيير الهوية”. “حاولت مرات عديدة في الماضي ، لكن الأمر أصبح سهلاً – طبيعيًا – فقط بعد أن اتخذت القرار الواعي بأنني أريد أن أكون شخصًا يأكل طعامًا صحيًا. بدلاً من السعي وراء الرغبة في التوقف عن تناول الطعام السيئ ، حاولت تغيير طريقة تفكيري إلى أن أكون شخصًا أتناول طعامًا صحيًا وأعيش حياة صحية. إنه يغير طريقة تعاملك مع الأمور “.
استخدم قارئ آخر يدعى روبرت هذه الفكرة لمساعدته على الإقلاع عن التدخين. كتب: “لقد توقفت مؤخرًا عن التدخين والفرق بين عدم التدخين وعدم التدخين هو مدرب قوي لعقلي. الرسالة الإيجابية التي تقول إنني لا أدخن هي أنني لم “أتخلى” عن أي شيء. أنا لا أضحي بسرور. أنا أستثمر في سعادتي ورفاهي في المستقبل “.
مثل معظم الاستراتيجيات في الكتاب ، يمكن دمج مفهوم العادات القائمة على الهوية مع تكتيكات أخرى لبناء العادات. على سبيل المثال ، استخدم أحد القراء مكافأة خارجية قدرها 10 دولارات لتعزيز الهوية المرغوبة. “قلت لنفسي ، لم أعد شاربًا. بعد ذلك ، بعد كل يوم من عدم الشرب ، أعطيت نفسي 10 دولارات لشراء شيء لطيف بدلاً من السم (مثل الملابس والأدوات المنزلية). اليوم ، لم أعد بحاجة إلى هذا البدل وأنا أعيش ست سنوات من اليقظة “.
يغطي الفصل الثاني من العادات الذرية هذه الاستراتيجيات بتفصيل أكبر بكثير.
تغيير العظة
هناك طريقة أخرى لتغيير عادة وهي تحديد وتغيير الإشارات التي تحفز سلوكك. هذا بالضبط ما فعله العديد من القراء.
قامت امرأة تدعى ليزا بتنمية عادة القراءة عن طريق زيادة تعرضها للكتب. قالت: “لقد قرأت المزيد من الكتب من خلال الاحتفاظ باستمرار بعشرين إلى 30 كتابًا في المكتبة”. “إنه يوفر الوقت في تصفح الكتب. لدي دائمًا أشياء جديدة لأقرأها في موعد نهائي مدته ثلاثة أسابيع “.
استخدمت هيذر استراتيجية مماثلة لتعزيز العادة البسيطة المتمثلة في شرب المزيد من الماء. “أستخدم اللون والموضع للتذكير البصري والتحفيز. صببت الماء في زجاجة ماء زاهية – لوني المفضل – ووضعته على منضدة النوم الخاصة بي حتى لا أفوتها عندما أستيقظ “.
القراء الآخرون فعلوا العكس. قللوا من التعرض للإشارات السلبية. تمكن رجل واحد يدعى ماكس من القضاء على عادة السجائر الإلكترونية. “لقد تركت السجائر الإلكترونية بمزيج من التصميم والإقلاع أيضًا عن القهوة في نفس الوقت ، وهو ما كان حافزًا لي لأنني كنت أدخن وأشرب القهوة معًا في الصباح.”
العادة التراص
هناك تكتيك شائع آخر في الكتاب وهو ما أسميه “تكديس العادات”. إنها إستراتيجية تعلمتها لأول مرة من الأستاذ بجامعة ستانفورد بي جي فوج. وهو يشير إليها على أنها “ترسيخ” لأنك تثبت – أو تكدس – عادتك الجديدة على عادة حالية.
استخدم أحد القراء تكديس العادات لإنشاء قاعدة بسيطة لتعلم لغة جديدة.
“عندما انتقلت إلى الصين لأول مرة وبدأت في تعلم لغة الماندرين ، التزمت بإجراء محادثة مع سائق سيارة الأجرة كلما ركبت سيارة أجرة (كنت أقوم بركوب الكثير من سيارات الأجرة ، 5+ يوميًا). لقد فعلت ذلك لمدة عامين بغض النظر عن الوقت من اليوم أو مدى تعبي. أنا الآن أتحدث الصينية بطلاقة “.
وبالمثل ، قال لي قارئ اسمه ديفيد ، “أتأمل لمدة 20 دقيقة بعد تنظيف أسناني بالفرشاة في الصباح. يبدو أن ربط عادات جديدة بحجر أساسي واحد يعمل “.
ستجد كل أنواع أمثلة تكديس العادات في الفصل الخامس من العادات الذرية.
تصميم البيئة ، الجزء الأول
لقد كتبت عن قوة البيئة وأهمية هندسة الاختيار في الماضي. الحقيقة البسيطة هي أن بيئتنا غالبًا ما تشكل سلوكنا. يستخدم العديد من القراء هذه الحقيقة لمصلحتهم من خلال تثبيت بعض استراتيجيات تصميم البيئة التي أشاركها في الكتاب.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك التخلص من عادة سيئة عن طريق زيادة الاحتكاك في بيئتك.
قلصت امرأة تدعى Cyd من عادتها في تناول الوجبات الخفيفة من خلال الاستراتيجية التالية. “زوجي لا يزال يحب برينجلز ، مثلي ، لكنهم الآن محتجزون في سيارة مقفلة متوقفة في البرد. إنها تعمل!”
يتعلم العديد من القراء الاستيقاظ مبكرًا.
قال لي أحد القراء ويدعى دانيال: “أقفز من فراشي كل صباح دون أي تردد. السبب؟
الطريقة الوحيدة لإيقاف المنبه هي مسح رمز الاستجابة السريعة الذي أحتفظ به في الحمام. لقد نجح هذا الأمر بالنسبة لي “.
استخدم كريس كلاً من تصميم البيئة وتكديس العادات للتوقف عن النوم. وكتب ، “لدي عادة سيئة: الغفوة. للقضاء عليه ، “جعلت الأمر صعبًا” ووضعت الهاتف في الحمام. ثم أصبح الهاتف كومة من العادات. أول شيء أفعله عندما أستيقظ: أطفئ المنبه ، واذهب إلى الحمام ، وتنظيف الأسنان ، وما إلى ذلك “
أحد الأمثلة المفضلة لدي أرسله لي جيه موني ، مدون التمويل الشخصي. كتب ، “أنا أفرش أسناني مباشرة بعد أن أضع أطفالي في الفراش كل ليلة (8 مساءً) ، مما منعني من تناول أو شرب (الكحول) في الليل لسنوات … كوز الذي يريد إعادة تنظيفهم بالفرشاة مرة أخرى!”
إنه مثال رائع على خلق ما يكفي من الاحتكاك لإبعاد عاداتك السيئة.
تصميم البيئة ، الجزء الثاني
عادة ، نفكر في تصميم المساحات المادية ، ولكن يمكنك استخدام نفس المبادئ لتشكيل بيئتك الرقمية أيضًا. على سبيل المثال ، كتب لي قارئ اسمه ماثيو قائلاً: “لقد قللت بشكل كبير من الوقت الطائش على Instagram. مجرد تسجيل الخروج من التطبيق يحدث فرقًا كبيرًا “.
ذهب قارئ آخر يدعى فييت إلى أبعد من ذلك. “لقد استخدمت كسلي لمصلحتي مع عادتي السيئة لتصفح Facebook. كان حذف Facebook والاضطرار إلى إجراء خطوة إضافية واحدة وهي الانتقال إلى موقع الويب وتسجيل الدخول يدويًا عائقًا كافيًا بالنسبة لي لعدم العودة مرة أخرى. “
وفعل راهول شيئًا مشابهًا لقتل عادته في ألعاب الفيديو. كتب: “لإدمان الألعاب ، قمت بإزالة بطاقتي الرسومية”. “للإفراط في تصفح الإنترنت على الجوّال ، ألغيت تثبيت التطبيقات وأزلت متصفح Chrome.”
تصميم البيئة ، الجزء الثالث
على الجانب الآخر ، يمكنك تعزيز العادات الجيدة عن طريق تقليل الاحتكاك في بيئتك.
بدأت ناتالي في التقاط ملابسها الفوضوية وبناء عادات تنظيف أفضل ببساطة عن طريق تقليل عدد الخطوات بينها وبين سلة الغسيل. “توقفت عن ترك جواربي على الأرض من خلال وضع سلة صغيرة بجانب الباب لأخذها بداخلها.”
يمكن أن تكون الاستراتيجيات المماثلة مفيدة بشكل خاص لبناء عادات تمارين جديدة.
أرسل لي أحد القراء اسمه جاستن الرسالة التالية: “بدأت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي كانت على بعد أقل من ميل من منزلي. أخذ هذا الوقت والأعذار عن الإزعاج. لم أكن أبدًا ثابتًا في التمرين ، لكنني الآن أمارس التمارين 8-10 مرات في الأسبوع. كروس فيت والجري وركوب الدراجات. لقد كنت أقوي لمدة 2.5 سنة “.
كتب قارئ آخر ، “كنت أركض في السادسة صباحًا. خلال العامين الماضيين. أضع دائمًا معدات الجري (Garmin ، أكمام الضغط ، الأحذية ، إلخ) في كومة نظيفة في الليلة السابقة. عندما أقوم ، أرتدي ملابسي وأخرج من الباب. “
لقد سمعت حتى من القراء الذين ينامون وهم يرتدون ملابس الركض. كل ما عليهم فعله هو الخروج من الباب في الصباح.
لمعرفة المزيد عن تصميم البيئة ، راجع الفصلين 6 و 12 من العادات الذرية.
استبدال العادة
في كثير من الحالات ، قد يكون استبدال عادتك السيئة أكثر فاعلية من مجرد محاولة التخلص منها.
الشيء الجميل في استبدال العادات هو أنه يمكنك بناء عادة جيدة وكسر عادة سيئة في نفس الوقت. أخبرني أحد القراء ، “في المنزل كنت أخرج إلى الفناء الخلفي لأدخن ، لذلك أضع مقعدًا ثقيلًا هناك وفي كل مرة كنت أرغب في التدخين ، كنت أخرج وأقوم ببعض التكرارات بدلاً من ذلك. بعد ذلك ، تقلصت شغفي “.
اعتقدت أن الفكرة التالية كانت ممتعة. استبدل أحد القراء قضم أظافرهم بقص أظافرهم. “توقفت عن قضم أظافري في الغالب من خلال التأكد من أن المقصات في متناول يدي دائمًا – خاصة في العمل.”
استبدل العديد من القراء عادة جديدة بطريقة “درجة السلم”. إنهم ينتقلون تدريجياً من العادة القديمة إلى شيء أكثر صحة.
مارك ، على سبيل المثال ، شارك الاستراتيجية التالية. “لقد خفضت بشكل كبير من استهلاك البيرة. لقد استخدمت المياه الفوارة المنكهة لتحل محل البيرة وطلبت من زوجتي التوقف عن تناول البيرة في الثلاجة لفترة من الوقت. بمجرد أن استبدلت العادة (كانت في الغالب شرب الكحول بعد العمل) ، تمكنت من إضافة البيرة مرة أخرى إلى حياتي “.
وقارئ آخر ، يُدعى مارك أيضًا ، قلص شربه بطريقة مماثلة. “لقد استبدلت شرب البيرة كل يوم في سلسلة من البدائل ، وأتناول عصير الفاكهة ، ثم الشاي المثلج ، ثم الماء المكربن. لقد فعلت ذلك على مدار تسعة أشهر تقريبًا من خلال تناول مشروب واحد أقل في الأسبوع. بمجرد أن استقالت أخيرًا ، تجاوزت الرغبة الشديدة في أسبوعين فقط. لم أشرب مشروبًا منذ أكثر من عام الآن “.
استخدم شون هذا النهج للتوقف عن التدخين. “قررت الإقلاع عن التدخين واستخدمت قطعة حلوى سنيكرز ذات الحجم الممتع كبديل حتى اختفت الرغبة الشديدة في التدخين. ما زلت بعيدًا عن التدخين بعد سنوات “.
يمكن أن يكون الاستبدال مفيدًا بمعنى أوسع. كتب سوراج: “كنت مدمنًا على المخدرات والكحول. للتغلب على إدماني ، بدأت في العمل. الآن أخطط للمنافسة في لقاءات رفع الأثقال “.
إلى حد ما ، يسمح لك استبدال العادات بالبحث عن هوس صحي. بعض الناس مدمنون على الكحول. آخرون مدمنون على ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون أي منهما غير صحي إذا تم تجاوزه ، ولكن بشكل عام ‘
من الأفضل قضاء بضع ساعات في ممارسة الرياضة كل يوم بدلاً من قضاء بضع ساعات في الشرب كل يوم.
الحيل العقلية
أحب أحيانًا استخدام الحيل الذهنية الصغيرة الذكية للالتزام بعادة جيدة.
كتب أحد القراء يدعى Caelan ، “لقد أقلعت عن التدخين من خلال تخصيص أيام الغش الخاصة بي بشكل تدريجي في المستقبل. لم أتوقف أبدًا عن “للأبد” ، ولم أستقيل إلا حتى يوم الغش التالي. ساعد هذا في الرغبة الشديدة ، لأن الاختيار لم يكن بين “الآن” أو “أبدًا” ، بل كان “الآن” أو “لاحقًا”.
طبق كين إستراتيجية مماثلة لعادته في تناول الوجبات السريعة. بدأت صغيرة عندما تركت العادات السيئة مثل أكل ماكدونالدز طوال الوقت وشرب الصودا. قلت لنفسي إنني سأأخذ أسبوع إجازة ، ثم قلت لنفسي أسبوعين. استمر ذلك. هذا الشهر ، قضيت أربع سنوات بدون ماكدونالدز و 15 شهرًا بدون المشروبات الغازية “.
استخدم شخص آخر استراتيجية Pointing-and-Calling التي ناقشتها في الفصل 4. كتبوا ، “لقد أقلعت عن التدخين بقول تعويذة بصوت عالٍ في كل مرة أردت فيها سيجارة (” عقلك يخدعك “) والتي أعتقد أنها غيرت تفكيري من الجزء الباطن من عقلي إلى الجزء المنطقي “.
استخدمت قيانا القليل من الرياضيات وخدعة بصرية ذكية. كتبت “توقفت عن شرب الصودا”. “لقد جمعت كل المشروبات الغازية التي شربتها طوال الأسبوع ، وقمت بحساب عدد ملاعق السكر الموجودة في علب وزجاجات الصودا تلك. بدأت في وضع كمية السكر في وعاء ضخم. كان علي أن أتخلص من هذه العادة “.
تتبع العادة
أخيرًا ، أود أن أختم بإحدى استراتيجياتي المفضلة: تتبع العادات.
وإليك كيف يستخدمه عدد قليل من القراء …
أرسلت سيندي لي بريدًا إلكترونيًا تقول فيه: “اشتريت تقويمًا كبيرًا للحائط وبدأت في بناء السلاسل. هذا حقا يناسبني أحب بناء تلك السلسلة. هناك 6 أشهر من X باللون الأحمر في التقويم الخاص بي. أنا بصحة أفضل ، وفقدت 30 رطلاً ، وأشعر بأنني أقوى ، وأمارس الرياضة أكثر ، وأعمل في الحديقة ، واقرأ المزيد ، وأعمل في عملي الصغير ، وأمارس لغتي الفرنسية “.
أسهل طريقة لبدء تتبع عاداتك هي استخدام القوالب المتوفرة في Habit Journal. سيجعل العملية برمتها نسيمًا.
أسلوبي المفضل هو اختيار نسخة صغيرة جدًا من عادتك وتتبعها. على سبيل المثال ، كنت أتتبع عادة “قراءة صفحة واحدة” للشهر الماضي. قام قارئ واحد اسمه جونتر بعمل شيء مشابه. “لقد قمت بتمرين بسيط كل يوم لأكثر من نصف عام الآن. تمكنت من التمسك بها من خلال تغيير النطاق: عندما لا يكون لدي وقت لمجموعة كاملة أو لا أشعر بالرغبة في ذلك ، بدلاً من التخطي تمامًا ، أقوم بجلسة مختصرة. أنا أيضا أضع علامة عليه في التقويم الخاص بي “.
نأمل أن تعطيك هذه القصص القصيرة بعض الأفكار حول كيفية بناء عادات أفضل في حياتك. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الاستراتيجيات التي تمت مناقشتها أعلاه ، تحقق من العادات الذرية. وإذا كنت مهتمًا بدفتر ملاحظات يسهل عليك بناء عادات أفضل ، فجرب Habit Journal.
ولكن مهما حدث ، استمر في اتخاذ الإجراءات بطرق صغيرة كل يوم. إنه لمن دواعي سروري أن أرى أشخاصًا يقومون بتغييرات حقيقية في حياتهم بسبب هذه الأفكار. كالعادة، شكرا للقراءة.